IL CAMBIAMENTO in psicoterapia: alcuni dati..

Quante volte ci capita di rimproverarci per un comportamento, un atteggiamento o un pensiero che sappiamo non esserci utile? Ci diciamo che questa volta cambieremo davvero: ci sforziamo di fare diversamente, proviamo a “controllarci”, a resistere all’impulso, a cambiare prospettiva con la sola forza del pensiero. Spesso, però, il risultato è frustrante. Non perché siamo incapaci o poco motivati, ma perché il cambiamento psicologico non funziona come un interruttore che si accende per decisione razionale.

La ricerca in psicologia del comportamento è piuttosto chiara su questo punto: il cambiamento è un processo, non un atto di volontà isolato. I modelli più solidi descrivono una transizione che va da un equilibrio pre-cambiamento a uno post-cambiamento attraverso fasi riconoscibili: consapevolezza, preparazione, azione, mantenimento e, talvolta, ricaduta. Quest’ultima, per quanto poco amata, non è una prova di fallimento ma una possibilità fisiologica del percorso. L’idea che “se ricado allora non c’è speranza” è più una scorciatoia cognitiva (e pure piuttosto crudele) che una conclusione scientificamente fondata.

Cambiare naturalmente o impegnandosi?

In questa cornice, il cambiamento viene spesso concepito come il risultato di uno sforzo consapevole e ripetuto. Pensiamo, ad esempio, alla bilancia decisionale: una persona cambia quando, soppesando pro e contro, percepisce che i benefici del cambiamento superano nettamente i costi. È un modello logico, graduale e, in molti casi, efficace. Tuttavia, racconta solo una parte della storia. Nella vita reale cambiamo anche senza pianificarlo, senza accorgercene, come effetto collaterale del semplice attraversare esperienze.

Cambiamo abitudini, convinzioni e reazioni emotive in modo silenzioso, talvolta in direzioni desiderabili, talvolta no. Spesso accettiamo questi cambiamenti “automatici” come se fossero inevitabili, salvo poi sorprenderci quando non ci piacciono. È un po’ come accorgersi, dopo qualche anno, di guidare in modo diverso senza aver mai deciso di “imparare un nuovo stile di guida”. Non abbiamo seguito un corso né stabilito regole precise: semplicemente, il traffico quotidiano, qualche imprevisto, forse un piccolo incidente evitato per un soffio, hanno rimodellato il nostro modo di stare sulla strada. Freniamo prima, acceleriamo meno oppure, al contrario, diventiamo più tesi e reattivi. Quando qualcuno ce lo fa notare, restiamo sorpresi: “Ma io non sono così”. Eppure lo siamo diventati, senza averlo mai scelto davvero.

Ed è qui che il discorso diventa interessante. Se il cambiamento può avvenire anche senza uno sforzo deliberato, allora vale la pena chiedersi come rendere intenzionale ciò che spesso accade in modo casuale, evitando di trasformare il cambiamento in una guerra di logoramento contro se stessi.

La fase di consapevolezza, ad esempio, non riguarda solo l’aumento di informazioni o la presa d’atto dei rischi, ma una rivalutazione più profonda dell’immagine di sé: chi sono quando metto in atto questo comportamento? Che funzione ha per me? La preparazione richiede piani realistici, non ideali; l’azione implica la capacità, spesso sottovalutata, di leggere i feedback e rimodulare la rotta senza irrigidirsi.

L'importanza dell'autoefficacia

Tra i fattori che aumentano la probabilità di un cambiamento stabile, l’autoefficacia gioca un ruolo centrale. Non garantisce il successo, ma è la condizione minima per provarci seriamente. Una persona convinta di non potercela fare difficilmente investirà energie nel cambiamento; una persona che si percepisce competente, anche se sbaglia, tenderà a riprovare. A questo si affianca la motivazione intrinseca, che la letteratura mostra essere un motore molto più potente rispetto a quella estrinseca: ciò che facciamo per interesse autentico resiste meglio alla fatica e al tempo rispetto a ciò che facciamo per premi, pressioni o sensi di colpa (che, come strategia motivazionale, funzionano più o meno come una stampella rotta).

Locus of control: a chi è dovuto?

Un altro snodo cruciale è il locus of control interno, ovvero la percezione che i cambiamenti dipendano, almeno in parte, dai propri comportamenti. Sentirsi agenti del cambiamento modifica radicalmente il modo in cui affrontiamo ostacoli e ricadute. Sul piano pratico, strumenti come le Implementation Intentions aiutano a ridurre il peso della forza di volontà, automatizzando risposte funzionali attraverso regole chiare: “se succede X, allora faccio Y”. Ancora più efficace è il modello MCII, che integra il desiderio con il confronto realistico degli ostacoli, trasformando la volontà astratta in motivazione radicata nella consapevolezza delle difficoltà.

Il ruolo delle abitudini

Nel lungo periodo, il cambiamento passa quasi inevitabilmente dalla modifica delle abitudini. Ogni abitudine segue un ciclo ricorsivo: stimolo, routine, ricompensa. L’obiettivo non è eliminare lo stimolo o la ricompensa, ma riconoscerli senza giudizio e sostituire la routine disfunzionale con una più funzionale che soddisfi lo stesso bisogno. È così che si costruisce una nuova associazione, anche a livello neurale, sfruttando la neuroplasticità del cervello.

Ristrutturazione cognitiva

Un ruolo importante è giocato anche dalla ristrutturazione cognitiva. La ricerca è concorde nel mostrare che non soffriamo tanto per gli eventi in sé, quanto per il modo in cui li interpretiamo. Tra ciò che accade e ciò che sentiamo si inserisce sempre una lettura, spesso rapida, automatica, apparentemente “oggettiva”, che in realtà è il prodotto di schemi appresi, esperienze pregresse e convinzioni profonde su di sé, sugli altri e sul mondo. Modificare credenze rigide e disfunzionali non significa raccontarsi favole consolatorie o adottare un ottimismo ingenuo, ma costruire letture della realtà più flessibili, articolate e funzionali all’adattamento.

...quindi?

Il cambiamento psicologico raramente è un atto eroico o una svolta improvvisa. Più spesso assomiglia a un processo graduale, fatto di micro-spostamenti: maggiore consapevolezza, qualche scelta più intenzionale, un po’ meno automatismo, un po’ più responsabilità. Cambiare non significa diventare qualcun altro, ma smettere di reagire sempre nello stesso modo a tutto.

La buona notizia è che il cambiamento non richiede perfezione né forza di volontà illimitata. Richiede attenzione, tempo e una certa disponibilità a osservarsi senza prendersi troppo sul serio. La cattiva notizia è che non esistono scorciatoie miracolose. Ma, tutto sommato, è una cattiva notizia che rende il cambiamento molto più umano (e decisamente più possibile).

Buon lavoro, 

Il vostro caro M.